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Willkommen im Reich der Träume – mehr Energie durch bessere ­Schlafgewohnheiten Montag, 12 November 2018 10:14 Foto: Kerstin Lautenbach-Hsu

Willkommen im Reich der Träume – mehr Energie durch bessere ­Schlafgewohnheiten

Ausreichender und gesunder Schlaf sind eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit. Wer zu wenig oder gar schlecht schläft, ist nicht nur unkonzentriert und gereizt, sondern schadet auch seiner Gesundheit. Wie man mit einfachen Mitteln die Qualität seines Schlafes deutlich verbessern kann, weiß Andy Schöneberg, Geschäftsführer von »Das Schlafhaus«.

Schätzungsweise ein Drittel der Deutschen hat regelmäßig Schwierigkeiten mit dem Ein- oder dem Durchschlafen. Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden sogar an behandlungs­bedürftigen Schlafproblemen. Eine fatale Bilanz, denn schlechte Schlafqualität kann Auslöser für Bluthochdruck, Depressionen und Übergewicht sein. Auch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt durch mangelnde Ruhezeiten merklich an.

Damit der Körper sein nächtliches Regenerationsprogramm durchlaufen kann, ist ein erholsamer Schlaf wichtig. Während wir ins Reich der Träume abgleiten, passiert nämlich so einiges in unserem Körper: So werden beispielsweise Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Bildung neuer Zellen anregen. Das Gehirn vernetzt seine Nervenzellen neu, um die Erlebnisse des Tages besser speichern zu können. Sogar auf das Körpergewicht hat die Nachtruhe Einfluss. Hierfür verantwortlich sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Schlafmangel steigert die Konzentration des Appetitanregers Ghrelin und setzt gleichzeitig die Ausschüttung des appetitzügelnden Hormons Leptin herab. Hält der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum an, kommt es zwischen den beiden Hormonen zu einer Dysbalance, die in seiner Folge zur Gewichtszunahme führt.

Die optimale Schlafstellung finden

Wer zugunsten der Gesundheit die Qualität seiner Nachtruhe verbessern möchte, sollte zuerst einmal seine Schlafstatt genau unter die Lupe nehmen. Eine wesentliche Bedeutung, ob man eine erholsame Nacht verbringt oder nicht, misst Andy Schöneberg einer gut angepassten Matratze mit dem richtigen Härte­grad und einem passenden Lattenrost bei. »Bei einer ›falschen‹ Matratze kann man sich schon mal krankschlafen«, sagt er.

Ob nun Rücken-, Seiten- oder Bauchschläfer, die optimale Schlafposition hänge in erster Linie von den eigenen Vorlieben ab. Die Rückenlage, bei der die Arme seitlich am Körper anliegen, ist am besten für Rücken und Schultern geeignet. Der Kopf liegt dabei auf einem flachen Kissen, damit die Halswirbel nicht belastet werden. Und die Knie werden durch eine erhöhte Position unterstützt. Wer zum Schnarchen neigt, entscheidet sich allerdings lieber für eine andere Schlafstellung. Die Seitenlage beispielsweise reduziert das Schnarch-Risiko und die Gefahr einer Schlafapnoe, bei der die Atmung zeitweise aussetzt, erheblich.

»Die ›perfekte‹ Matratze für Seitenschläfer lässt Becken und Schultern leicht einsinken, sodass Kopf und Wirbelsäule sich in einer waagerechten Position befinden«, erklärt Schöneberg. Auch die Vorliebe, auf der rechten oder linken Körperseite zu schlafen, kann beträchtliche Auswirkungen auf das Schlafergebnis haben. So klagen Rechtsschläfer deutlich häufiger über Sodbrennen als Linksschläfer. Letztere leiden hingegen öfter darunter, dass die inneren Organe wie Magen, Lunge oder Leber stärker zusammengepresst werden.

Damit es sich sanft schlummern lässt, braucht man noch eine Bettdecke, die für ein optimales Schlafklima sorgt. Schöneberg rät hier zu Kamelhaardecken, da der atmungsaktive Naturstoff große Mengen an Wärme speichern und Feuchtigkeit wieder an die Umgebung abgeben kann. Das mache die Kamelhaardecke perfekt für jede Jahreszeit.

Veränderungen der Abendrituale

Weitere Verbesserungen der Schlafqualität werden durch Anpassung der eigenen Zubettgeh-Gewohnheiten erreicht. Schon kleine Veränderungen der Abendrituale können eine große Wirkung entfachen. Der Wechsel von Büro- zur Freizeitkleidung oder ein halbstündiger Spaziergang sind Beispiele hierfür. Für einen erholsamen Schlaf sollte man spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen ein leichtes Abendessen zu sich nehmen. Zudem sollte nach 15 Uhr unbedingt auf koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee verzichtet werden, vor allem, wenn man bereits unter Schlafstörungen leidet. Auch Alkohol am Abend kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Zwar kann er beim Einschlafen helfen, bringt dann jedoch Tiefschlaf- und REM-Phase durcheinander. »Meist schlafen wir auch viel zu warm. Im Schlafzimmer reicht eine Raumtemperatur von 18 Grad aus«, sagt Schöneberg. Auch Lärm- und Lichtquellen wie Fernseher, Computer oder Handy sollten aus dem Schlafgemach entfernt werden, meint der Braunschweiger Schlafexperte.

Sieben bis acht Stunden Schlaf für Erwachsene

Wann kann man eigentlich von ausreichendem Schlaf sprechen? Das natürliche Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und verändert sich im Laufe des Lebens. Während Babys noch bis zu 17 Stunden am Tag schlafen, kommen Grundschulkinder mit elf Stunden aus. Für Erwachsene sind in der Regel sieben bis acht Stunden Schlaf normal. Wissenschaftler gehen außerdem davon aus, dass mit zunehmendem Alter die Schlafqualität abnimmt, während das Schlafbedürfnis gleichbleibt. Ältere Menschen holen daher ihren verminderten Nachtschlaf mit einem Nickerchen am Tag nach. Aber auch Erwachsene im mittleren Alter sollten einmal über eine kurze Auszeit zur Mittagszeit nachdenken.

Power Napping – das kleine Nickerchen zwischendurch

Ob die Siesta in Spanien und Lateinamerika oder der Inemuri in Japan, in anderen Kulturkreisen ist das »Power Napping« – das kleine Nickerchen in der Mittagspause – ein fester Bestandteil des Alltags. Und das durchaus zu Recht, wie internationale Studien belegen. 10 bis 15 Minuten Schlaf am Mittag gleicht nicht nur das Schlafdefizit der Nacht aus und reduziert Stress, auch die Konzentration und die Leistungs- und Reaktionsfähigkeit lassen sich um bis zu 30 Prozent steigern. Laut einer griechischen Langzeitstudie kann »Power Napping« sogar das Herzinfarktrisiko um bis zu 40 Prozent reduzieren. Auch die Gefahr, an einem Burn-out zu erkranken, soll sich durch den kurzen Mittagsschlaf drastisch senken, wie Wissenschaftler des Institut of Mental Health sowie der Harvard University herausgefunden haben.

Zahlreiche Unternehmen haben die Vorteile bereits für sich erkannt und stellen ihren Mitarbeitern für den Mittagsschlaf spezielle Ruheräume zur Verfügung. Das Prozedere funktioniert aber auch im eigenen Bürostuhl. Die einzigen Voraussetzungen sind eine entspannte Körperhaltung und etwas Ruhe. Um in den Genuss der positiven Wirkungsweise des Kurzschlafes zu gelangen, sollte man nicht nur die Augen schließen, sondern tatsächlich schlafen. Vielen fällt es allerdings schwer, auf Knopfdruck zu entspannen und einzuschlafen. Hier kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training oder Yoga ein großer Vorteil sein. Wer störende Geräusche ausblenden möchte, hört über Kopfhörer zum Beispiel klassische Musik.

Um beim »Power Napping« nicht den ganzen Tag zu verschlafen, stellt man sich zum Aufwachen entweder einen Wecker oder bedient sich eines einfachen Tricks: Mit einem Schlüsselbund in der Hand werden die Augen geschlossen. Setzt dann nach ein paar Minuten die Tiefschlafphase ein, entspannen sich die Muskeln und der Schlüssel fällt geräuschvoll zu Boden. Die Folge: Der Mittagsschläfer ist sofort hellwach. Probieren Sie es einfach mal selbst aus!

Foto ganz oben:
Andy Schöneberg, Geschäftsführer im Fach­geschäft »Das Schlafhaus«.
 

geschrieben von  klh
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