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Ab ins kühle Nass: Schwimmen als Turbo-Boost für die Gesundheit Montag, 02 Juli 2018 09:58 Foto:  Kerstin Lautenbach-Hsu

Ab ins kühle Nass: Schwimmen als Turbo-Boost für die Gesundheit

Bei sommerlichen Temperaturen lädt der Gang ins Freibad geradezu ein, sich beim Schwimmen etwas Abkühlung zu verschaffen. Aber Schwimmen an sich vermag, den Erfrischungseffekt außen vor gelassen, noch viel mehr für unser persönliches Wohlbefinden zu tun. Dennis Richter, Leiter des Sommerbades Bürgerbadepark in Braunschweig, kennt zahlreiche Vorteile des beliebten Wassersports: Schwimmen hebt nicht nur die Laune, sondern bietet bei entsprechendem ­Training eine ideale Kombination von Ausdauer, Muskelaufbau und Fettverbrennung.



»Schwimmen ist eine Sportart, die für nahezu jeden Sportler jeden Alters geeignet ist: Egal ob Baby, Kleinkind, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior, mit der richtigen Technik kann sich jeder durch Schwimmen fithalten«, sagt Richter. Besonders für ältere oder übergewichtige Sportler sieht er im Schwimmsport einen großen Vorteil: Da der Körper nur noch etwa ein Siebtel seines Körpergewichts im Wasser tragen muss, sind die Bewegungen hier besonders gelenkschonend. Vor allem für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen ist Schwimmen eine gute Alternative zu anderen Ausdauersportarten. Da, anders als etwa beim Laufen, die Gelenke und Sehnen beim Schwimmen oder beim Aqua­jogging weniger beansprucht werden, minimiert sich das Verletzungsrisiko erheblich.

Einer der großen Benefits beim Schwimmen ist die Vereinigung verschiedener Trainingseffekte, bei der unterschiedliche Muskelgruppen wie Arme, Oberkörper, Rumpf- und Beinmuskulatur beansprucht werden. Rund 170 Muskeln, da­runter auch der Herzmuskel, werden trainiert, der Blutdruck wird gesenkt, das Immunsystem gestärkt und der Kalorienverbrauch erhöht. Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt, vorausgesetzt man hält sich an einige Regeln.

Stärkung des Herz-­Kreislauf-Systems

Betrachtet man die Vorteile des Schwimmens, so ist zunächst der positive Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System festzuhalten. Um den Körper, bei dem im Wasser benötigten höheren Kraftaufwand, mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können, muss das Herz des Schwimmers stärker und schneller schlagen. Das Wasser wirkt von allen Seiten auf die äußeren Blutgefäße des Körpers ein. Um die Durchblutung des Körpers weiterhin zu sichern, müssen Herz und Kreislauf gegen diesen Druck arbeiten und werden so zusätzlich trainiert und gestärkt. Bei regelmäßigem Training passt sich der Herzmuskel den geforderten Leistungen an und schlägt schließlich ruhiger und kräftiger – und das nicht nur während des Trainings. Darüber­hinaus sorgt das Schwimmen für gut durch­blutete Beine und hilft so, Venenerkrankungen vorzubeugen. Besonders das Kraulen aktiviert die sogenannte »Venenpumpe«, also stärkt die Beinmuskeln, die für den Rücktransport des venösen Blutes zum Herzen zuständig sind.

Gutes Konditionstraining und bessere Atmung

Schwimmen ist also ein überaus effektives Training, um seine Kondition maßgeblich zu verbessern. Wer bisher wenig bis keinen Sport getrieben hat, sollte nach einem Check beim Arzt langsam mit dem Training beginnen und die Leistung langsam steigern. Für den Anfang reicht bereits eine Viertelstunde Schwimmen mit kleineren Pausen aus. Im Laufe der Zeit lässt sich die Trainingsdauer immer weiter ausdehnen.

Genauso wie für jede andere Sportart gilt auch beim Schwimmen: Lieber regelmäßig moderat trainieren als einmalige Marathon-Aktionen. Generell sind aus gesundheitlicher Sicht drei bis vier Stunden pro Woche zusätzliche körperliche Aktivität ideal, um den Grundumsatz zu erhöhen. Wenn man dabei zwei Mal pro Woche schwimmen geht, dann sollte das Training im Optimalfall 30 bis 60 Minuten betragen, so profitiert man von dem positiven Effekt, den das Schwimmtraining auf Blutdruck, Kondition und Zucker- und Fettstoffwechsel hat.

Auch auf die Atmungsorgane wirkt sich die Bewegung im Wasser gesundheitsfördernd aus. So raten Mediziner Menschen mit allergisch bedingtem Asthma, in der Regel ins Schwimmbad zu gehen, denn der vom Wasser ausgeübte Druck auf den Brustkorb kann mittelfristig zu einer Stärkung der Atemmuskulatur führen. Patienten mit Belastungsasthma hingegen wird eher vom Besuch abgeraten, da es bei ihnen häufiger zu negativen Reaktionen auf das Chlorwasser kommen kann.

Definierterer Körper durch regelmäßiges Training

Egal, ob Brust-, Rücken oder Kraulschwimmen – während des Trainings werden zahl­reiche verschiedene Muskelgruppen im Körper aktiviert. Welche und in welchem Ausmaß, hängt vom jeweiligen Schwimmstil und den eigenen Fähigkeiten ab. Durch das regelmäßige Training wird der Aktive aber nicht nur mit einer straffen und definierten Körpersilhouette belohnt, sondern es kann auch der Verletzungsanfälligkeit vorbeugen. Trainierte Rückenmuskeln beispielsweise können sogar Bandscheibenvorfällen entgegenwirken, vorausgesetzt, man wählt den richtigen Schwimmstil: Während Rückenschwimmen die Wirbelsäule entlastet, können Brust- und Kraulschwimmen eher zu Fehlbelastungen führen.

Schwimmen baut Stress ab

Gut ist die Bewegung im Wasser zudem für die Psyche, weiß Dennis Richter. Schon der Gang ins Schwimmbad, das Ausüben des Hobbys unter Gleichgesinnten böte einen großen Erholungseffekt. Darüber hinaus fördere die Bewegung im Wasser die Produktion der Glücks­hormone Endorphin und Serotonin, die den Stress abbauen. Nach einer Runde im Schwimmbad fühle man sich daher wie nach einem Bad in einem Jungbrunnen.

Schwimmen macht schlank
Dass ein effektives Schwimmtraining ein echter Schlankmacher ist, wurde durch eine Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln wissenschaftlich belegt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen vergleichbar mit dem von Radfahren sei. Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht demnach rund 530 Kilokalorien, bei einer Stunde sind es sogar bis zu 900 Kalorien. »Als einfache Faustregel«, meint Dennis ­Richter, »kann man sich merken, dass 100 Meter Schwimmen so effektiv ist wie 1000 Meter Laufen«.
Wer mithilfe des Schwimmens sein Gewicht reduzieren möchte, sollte übrigens zusätzlich auf die richtige Wassertemperatur achten. Da sich bei 26 Grad der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht befindet, muss der Körper bei Temperaturen über oder unter dieser Marke zusätzliche Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren. Liegt die Wassertemperatur unter den besagten 26 Grad, wird zusätzliche Energie benötigt, um die Körpertemperatur konstant zu halten. »Thermogenese« wird dieser Vorgang genannt, bei dem der Körper durch Stoffwechselaktivi­täten Wärme erzeugt. Diesen Vorgang kennt jeder, der einmal vor Kälte gezittert hat. Dabei führt der Körper kleine Muskel­kontraktionen durch, um den Stoffwechsel zu aktivieren und Wärme zu produzieren.

Auch im Wasser schwitzt man

Einen wichtigen Tipp gibt Dennis Richter zukünftigen Schwimmathleten noch mit auf den Weg: »Wenn man es meist nicht bemerkt, auch beim Schwimmen kommt man ins Schwitzen.« Deswegen sei es wichtig, während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeits­zufuhr zu achten, um keinen Leistungsabfall zu riskieren.

Schwimmen wird zwar alleine noch nicht die unliebsamen Fettpölsterchen schmelzen lassen, doch zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Schwimmen ein guter Ansatz, um seine mentale und körper­liche Fitness auf gelenkschonende Weise zu verbessern.

Bild oben: Dennis Richter ist Leiter des Sommerbades Bürgerbadepark in Braunschweig.
geschrieben von  klh
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